Stres o dużym nasileniu to istotne zaburzenie równowagi organizmu. W formie nadmiernej lub przewlekłej może doprowadzić do poważnych chorób psychologicznych i somatycznych. Sprawdź, jak sobie radzić z sytuacjami stresowymi i co radzą lekarze chronicznie zestresowanym pacjentom!
Stres definiuje się na kilka sposobów – najczęściej jako nieswoistą reakcję organizmu na zagrożenie, napięcie czy trudności w realizowaniu ważnych celów i zadań. Niebezpieczeństwo, presja i przeszkody mogą być zarówno realne, jak i wyolbrzymione lub wyobrażone. Reakcja stresowa ma mobilizować do działania – u ludzi pierwotnych były to przede wszystkim walka lub ucieczka, współczesne wyzwania mają nieco inny charakter. Jak stres wpływa na codzienność? Sytuacja, która dla jednej osoby jest całkowicie naturalna, dla innej może być stresorem i powodować odczuwanie zdenerwowania. Przewlekły stres można leczyć w ramach farmakoterpii i psychoterapii.
Czym jest stres? Definicja stresora, modele bodźca, reakcji oraz procesu lub transakcji
Z czysto medycznego punktu widzenia stres jest zaburzeniem równowagi autonomicznego układu nerwowego, spowodowanym czynnikiem anatomicznym, fizjologicznym, fizycznym lub umysłowym. Część współczulna AUN odpowiada za pobudzenie, a część przywspółczulna za hamowanie organizmu. Dlatego stresujące sytuacje wywołują tak różne reakcje, niezależne od woli danej osoby. Stresory to wszelkie wydarzenia i emocje, które powodują stres. Ich doświadczanie pozwala lepiej przystosowywać się do podobnych, trudnych sytuacji zagrożenia w przyszłości. Styl i tempo życia nowoczesnego społeczeństwa sprawia, że praktycznie nie da się ich całkowicie unikać. Można jedynie budować odporność i wyciągać wnioski na przyszłość, by następnym razem zareagować lepiej.
Pojęcia stresu jako pierwszy użył fizjopatolog i endokrynolog Hans Hugo Seyle, w pierwszej połowie XX wieku. Od tego czasu powstało wiele publikacji, teorii i koncepcji. Nie ma jednej, powszechnie uznawanej przez naukowców i lekarzy definicji. Modele związane ze stresem można podzielić na 3 podstawowe kategorie:
- stres jako bodziec – nieodparta, rzeczywista siła, która oddziałuje na pacjenta, powodując fizyczny i emocjonalny dyskomfort;
- stres jako reakcja – fizjologiczna i psychologiczna odpowiedź na stresory, ich realny oraz przewidywany wpływ na daną osobę;
- stres jako proces lub transakcja – każdy stresor podlega dwustopniowej ocenie. Najpierw organizm analizuje szkodliwość czynnika lub sytuacji, z którą musi się zmierzyć, a następnie własne zasoby do przeciwdziałania. Wysoki poziom stresu pojawia się w sytuacji, gdy posiadane możliwości są lub wydają się niewystarczające do poradzenia sobie z wyzwaniem.
Dystres, eustres, neustres – podstawowe rodzaje reakcji na stres
Na podobne okoliczności każdy reaguje nieco inaczej – jedni stają na wysokości zadania, inni są wyzuci z energii, część osób będzie kompletnie sparaliżowana. Pod tym kątem wyróżnia się 3 główne rodzaje odpowiedzi organizmu na stresory:
- dystres – stres negatywny, o szkodliwym działaniu. Reakcja typu „udawaj martwego, zastygnij”. Pojawiają się m.in. zmęczenie, osłabienie mięśni, zawroty głowy, omdlenia, kłopoty żołądkowe, chęć izolacji i ograniczenia kontaktów społecznych, rezygnacja, smutek, depresyjny nastrój, „zajadanie stresu” słodyczami, tłustymi potrawami i zwiększona ochota na „pocieszenie się” alkoholem lub innymi używkami;
- eustres – stres pozytywny, zwiększający efektywność. Reakcja typu „walcz lub uciekaj”. Dochodzi do podwyższenia poziomu niektórych hormonów (noradrenaliny, adrenaliny oraz kortyzolu) i glukozy we krwi. Akcja serca i oddech przyspieszają, rośnie ciśnienie krwi, wyostrzają się zmysły, z kolei układ trawienny i wiele innych funkcji życiowych spowalniają. Pacjent odczuwa m.in. strach, złość, irytację, mobilizację, rośnie u niego poziom agresji i łatwiej podejmuje decyzje.
- neustres – spokojna reakcja organizmu na wewnętrzne lub zewnętrzne żądania. Stresor dla danej osoby okazuje się neutralny, choć u innych pod wpływem tego samego czynnika mogą występować eustres lub dystres.
Trzy fazy stresu, zależne od nasilenia okoliczności stresujących
Podział na neustres, eustres i dystres to nie jedyny schemat, z jakiego korzysta się w publikacjach czy podczas diagnozy. Kolejnym modelem są fazy reakcji na stres. Główną rolę odgrywa indywidualny poziom progu odporności na sytuacje stresowe i jego ewentualne przekroczenie. W sytuacji stresowej zawsze pojawia się przynajmniej jeden z poniższych etapów:
- faza działań instrumentalnych – typowa dla umiarkowanego nasilenia czynników stresogennych. Nie dochodzi do przekroczenia progu odporności, co pozwala skutecznie mierzyć się z wyzwaniami;
- faza krytyczna – natężenie stresu osiąga próg odporności. U pacjenta pojawiają się m.in. silne reakcje emocjonalne (lęki, obawy, frustracja, złość) oraz ograniczenie zdolności umysłowych (problemy z koncentracją, zamknięcie na alternatywne rozwiązania i metody);
- faza obrony, reakcja alarmowa – wzmożone pobudzenie, silne objawy psychiczne i fizyczne. Zbyt silny stres zaczyna wywoływać np. agresję, chęć wycofania się i ucieczki, myślenie życzeniowe czy regresję.
W zależności od tego, jak poważne są stresory i jak długo organizm znajduje się w stanie podwyższonej gotowości, mogą wystąpić jeszcze fazy odporności oraz wyczerpania. Pierwsza z nich polega na przystosowaniu się do wymagających okoliczności i próbie rozwiązania problemów. Druga najczęściej ma związek z chronicznym stresem, który prowadzi do przemęczenia oraz osłabienia organizmu. Faza wyczerpania może być sygnałem, że warto złożyć wniosek o zwolnienie lekarskie online i wykorzystać chorobowe do potrzebnego odpoczynku.
Przyczyny stresu i zaburzeń autonomicznego układu nerwowego
Sytuacje stresowe pojawiają się właściwie w każdym aspekcie ludzkiego życia i to już od wczesnego dzieciństwa. Nawiązywanie relacji z rodziną i innymi osobami, funkcjonowanie w grupie, praca i obowiązki zawodowe, sytuacja materialna, różnego rodzaju wypadki, urazy, problemy zdrowotne… Jako główne przyczyny stresu najczęściej wskazywane są:
- nowe, niekoniecznie negatywne doświadczenia (np. ślub, narodziny dziecka, zmiana pracy);
- trudne przeżycia (rozwód, śmierć bliskiej osoby, utrata pracy);
- rywalizacja w szkole, pracy, sporcie, konkursie;
- nadmiar obowiązków domowych i zawodowych;
- bycie ofiarą mobbingu, przemocy;
- obawa, że coś pójdzie nie tak, jak powinno;
- brak interesujących, inspirujących zadań (bezrobocie, syndrom wypalenia zawodowego).
Lęk, że coś się (nie) stanie, może być takim samym stresorem, jak rzeczywiste wydarzenia. Mózg reaguje na wyobrażenia w ten sam sposób jak przy stresie wywołanym realnym czynnikiem. W drugiej połowie lat 60. psychiatrzy T. Holmes i R. Rahe stworzyli zestawienie 43 najbardziej stresujących sytuacji (jednostek zmiany życia). Ich lista bazuje na odpowiedziach 5000 pacjentów. Zgodnie z nimi najsilniejszy stres powodują:
- śmierć małżonka/partnera;
- rozwód;
- utrata pracy;
- rozstanie, separacja;
- więzienie;
- śmierć kogoś z bliskiej rodziny;
- zachorowanie na ciężką przypadłość, doznanie poważnych obrażeń ciała;
- ślub;
- godzenie się z małżonkiem/partnerem;
- ciąża;
- przejście na emeryturę.
Fizyczne i psychiczne objawy stresu. Symptomy somatyczne, emocjonalne i behawioralne
Każda osoba odczuwa stres w inny sposób. Wiele zależy od rodzaju stresora, jego nasilenia czy indywidualnych doświadczeń oraz predyspozycji. Wśród najczęstszych objawów fizycznych, somatycznych są:
- napięcie i sztywność mięśni (głównie w obrębie twarzy, szyi, karku i barków);
- chroniczne zmęczenie i niewyspanie;
- silne bóle głowy, pleców, brzucha;
- suchość w jamie ustnej;
- wysokie tętno, kołatanie serca;
- drżenie kończyn;
- nadmierna potliwość, szczególnie dłoni;
Psychologiczne oznaki długotrwałego stresu czasami dzieli się na objawy sfery emocjonalnej i zachowań. Główne symptomy to:
- objawy emocjonalne:
- rozdrażnienie;
- wahania nastrojów;
- pogorszenie samopoczucia;
- zaburzenia pamięci i koncentracji;
- natłok myśli;
- obniżenie samooceny;
- obojętność;
- przygnębienie;
- objawy behawioralne:
- problemy ze snem;
- spadek libido;
- izolacja, wybór samotności;
- rezygnacja z odpoczynku, hobby, rozrywek;
- częste sięganie po niezdrowe jedzenie (z dużą zawartością cukru i tłuszczu), alkohol, tabletki nasenne, narkotyki;
- problemy z podejmowaniem decyzji;
- nerwowe tiki i zachowania (np. obgryzanie paznokci).
Pozytywne i negatywne skutki stresu. Mobilizacja a osłabienie układu odpornościowego, stany lękowe
Stresory nie tylko pobudzają do działania. W stresie powstaje więcej komórek nerwowych i poprawiają się połączenia między neuronami w mózgu. W efekcie polepszają się zdolności poznawcze. Krótkotrwałe sytuacje stresowe pozwalają nabrać doświadczenia i lepiej dostosować się do podobnych zdarzeń w przyszłości. Niektóre badania wskazują również na tymczasowe zwiększenie aktywności układu immunologicznego.
Stres długotrwały lub silny w perspektywie czasu ma negatywny wpływ na zdrowie. Wśród psychosomatycznych efektów takiego stanu lekarze najczęściej wymieniają:
- obniżenie odporności organizmu;
- przemęczenie;
- choroby układu krążenia;
- zwiększona podatność na niektóre schorzenia;
- choroby układu pokarmowego;
- zaburzenia cyklu menstruacyjnego;
- choroby o podłożu psychicznym;
- zaburzenia odżywiania.
Choroby i dolegliwości wywoływane długotrwałym stresem, nadmiarem adrenaliny i kortyzolu
Silny stresor, który wywoła u pacjenta traumę, przyczyni się do rozwinięcia zespołu stresu pourazowego. Zwiększone stężenie noradrenaliny blokuje przepływ wapnia do komórek sercowych. Z kolei ciągłe wytwarzanie kortyzolu pod wpływem stresu może mieć przełożenie na zmniejszenie liczby leukocytów i przeciwciał. Są badania, które wykazują bezpośredni związek pomiędzy intensywnymi i częstymi sytuacjami stresowymi a chorobami autoimmunologicznymi i podatnością na nowotwory. Lekarze, naukowcy wciąż pracują nad znalezieniem oraz opisaniem wszelkich zależności. W momentach szczególnie silnego napięcia warto pamiętać o możliwości wzięcia L4 online i podreperowania swojego zdrowia.
Stres może bezpośrednio powodować lub zwiększać ryzyko takich chorób jak:
- bezpłodność;
- bezsenność i inne zaburzenia snu;
- choroba Gravesa-Basedowa;
- choroba wieńcowa;
- cukrzyca;
- depresja;
- Hashimoto;
- nadciśnienie
- nerwica;
- otyłość;
- próby samobójcze;
- rak jelita grubego;
- rak piersi;
- udar mózgu;
- uzależnienia;
- wrzody;
- zakażenia – grypa, przeziębienie, grzybica itp.;
- zapalenia różnych części ciała;
- zawał serca;
- zespół jelita drażliwego.
Jak sobie radzić ze stresem długotrwałym? Techniki relaksacyjne i inne, skuteczne sposoby na stres
Duże znaczenie w walce ze stresem mają aktywność fizyczna, zdrowa dieta, pozytywne nastawienie oraz asertywność. Poważne zmiany stylu życia czy przerwanie toksycznych relacji międzyludzkich często wymagają czasu, nie da się wprowadzić ich od razu. W przypadku nagłego, silnego ataku pomocne będą:
- techniki uspokojenia i spowolnienia oddechu;
- ćwiczenia rozluźniające, np. joga i pilates;
- muzyka relaksująca;
- medytacja;
- przywoływanie pozytywnych wspomnień;
- koncentrowanie się na dobrych stronach danej sytuacji;
- zmiana miejsca przebywania;
- szczera rozmowa, mówienie o emocjach i uczuciach w sposób otwarty, wysłuchanie przez kogoś bliskiego i zaufanego.
Przewlekły, długotrwały stres leczy się głównie poprzez edukację psychologiczną pacjenta, stosowanie wybranych metod radzenia sobie z wyzwaniami i sytuacjami stresowymi oraz leki uspokajające. W przypadku farmakoterapii pacjent może korzystać z możliwości, jakie daje e-recepta – nie ma konieczności osobistej wizyty u lekarza, by uzyskać potrzebne zlecenie na farmaceutyk i kontynuowanie leczenia.